疫症與逆境都是對我們精神健康的無比考驗，去年底的一項中文大學的調查發現香港人的精神健康指數只有46.41（低於世衛的及格指數 52）。今年3月份COVID-19高峰期的一項香港大學的調查發現香港人有1/3有創傷後遺症 (PTSD) 的徵兆，11% 有憂鬱症。除了這些被界定為精神健康問題外，不少人都面對著防疫抗疫隔離，在家工作或前景的憂慮，不論個人或家庭都需要精神上的強心針，除了正向思維或者找情緒輔導之外，從身體結構與功能方面也可以提升精神健康，這一期先從腸腦軸 (Gut-Brain Axis) 開始，為大家打開這扇快樂大門的第一道窗。

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精神狀態關乎不同範疇，大家可能常聽到的是影響著精神健康的荷爾蒙，包括：

  • 『快樂』荷爾蒙血清素 (Serotonin)， 血清素同時也是用於合成『安眠』的褪黑激素 (Melatonin)
  • 『放鬆』荷爾蒙γ-氨基丁酸(GABA, Gamma-Aminobutyric acid)
  • 『成就』荷爾蒙多巴胺 (Dopamine)，多巴胺幫助提升集中力，推動力，學習力和整體能量，同時消除焦慮。

這些『快樂，放鬆，成就』等等的荷爾蒙其實屬於神經傳遞物質，她們是由身體合成的化學物質，就好比身體的信息速遞員，讓身體不同器官組織不斷獲得各器官組織的狀態從而作出相協調的行為，如身體缺乏『快樂』血清素，你可能會覺得情緒低落，或睡眠質素受影響，這也是憂鬱症的前期徵兆。如身體缺乏『成就』多巴胺，你可能會覺得精神散漫，缺乏向前的力量。缺乏『放鬆』荷爾蒙，你可能會容易焦慮，或容易引發痙攣。這些把關員會受外在經歷所影響，但她們同樣受內在環境影響。

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你不可不知的是這些荷爾蒙很大部份是在腸道製造，如人體80-90% 的血清素都是在腸道製造，而製造血清素的其一重要元素是腸道內的益生菌。2019年的微生物學期刊的一份研究指出特定腸道細菌可以提升血清素合成，更值得關注的是某些血清素藥物（如SSRI Selective Serotonin Reuptake inhibitor）卻可以壓抑這些特定腸道細菌，阻礙腸道血清素合成，即有機會造成惡性循環，越吃身體合成的血清素越少，有機會需要依賴更高劑量的血清素藥物。

除了一個健康的腸道益生菌群 (micorbiome) ，血清素的另一原材料是色胺酚 (Tryptophan),才可以製造，而腸道內的益生菌又依賴身體提供的益生原作糧食，所以如果腸道是處於『亞健康』狀態，血清素的合成就會受阻，『快樂』自然受壓制。腸道益生菌有上千品種，特定的品種可以培植有利環境製造血清素，還有益生菌又依賴益生原作為食糧，這就是腸道的完美共生機制。要培養這個環境，可以多選擇：

  • 發酵食物，如傳統醃製泡菜，德國酸菜，日本味增，全脂奶乳酪；
  • 蘆筍，朝鮮薊；
  • 全燕麥，亞麻籽；
  • 蒜頭，洋蔥，大蔥。

這些食物都幫助維繫益生菌，而益生菌的另一大敵是抗生素，抗生素是殺無赦，好菌壞菌全殺清，如有服用抗生素就可能需要益生菌的營養補充配合，重建這個重要基地。

另外含豐富色胺酚及多酚食物，都有助各種神經傳遞物質的合成：

  • 不經炒炸的原果仁種子；
  • 深綠色蔬菜；
  • 發芽豆類；
  • 可可（濃度超過80%的朱古力）；
  • 全蛋；
  • 莓類蘋果等等。

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除了益生菌受抗生素嚴重影響外，腸道健康問題可以帶有重大啟示，如常見的腸道易激綜合症 (Irritable Bowel Syndrome IBS)，腸道蠕動時間過快過慢而有機會造成的慣性便秘或便瀉都可以與血清素生成水平不足有關。換言之，腸道可能很早已經提示了大家她的基地受襲，如果繼續漠視她的狀況，『快樂』因子會續漸遠離我們。

今天大家就開始吃整全好食物保護及捍衛這個快樂萌芽的基地吧！

References：

  • Intestinal serotonin and fluoxetine exposure modulate bacterial colonization in the gut. Nature Microbiology, 2019
  • Role of serotonin in the pathophysiology of the irritable bowel syndrome. Br J Pharmacol 2004.