吃豆容易有氣或引起胃脹不舒服？有痛風的不能吃豆？有腸燥症的不能吃豆？也有不少的飲食是不吃豆類，如舊石器時代飲食(paleo diet)， 低FODMAP (fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides and Polys/可發酵性的寡糖、雙糖、單糖以及多元醇)等。但又有說豆類含豐富纖維與蛋白質，可幫助腸道健康，其實這些都對，關鍵是哪些豆與食法。

吃豆的利害？

豆類含含豐富的抗氧化物、蛋白質、食物纖維及鐵質、鎂、磷等多種營養素。我們常吃的豆也會有不同的營養功效如：

  • 紅豆：補血助循環，可幫助改善手腳冰冷，適合四季食用，含鋅，幫助新陳代謝。
  • 黑豆：含豐富葉酸(folate), 花青素 (anthocyanin), 幫助消水腫。
  • 綠豆：幫助排除水份，對降低膽固醇及血脂肪都有幫助，但比較寒涼，不適合體質虛弱或行經時食用。
  • 紅腰豆：補血增強免疫力，幫助細胞修補。
  • 黃豆：含選擇性雌激素受體調節劑(Selective Estrogen Receptor Modulator) – 坊間稱植物雌激素，但這並不正確因它與雌激素受體的接連只是鬆散的接連，它不足以啟動雌激素在身體的連鎖反應，但我必須說明這裡只指非基改的黃豆。

很多人都聽說也有不少人不適合吃豆類，原因多與以下有爭議性成分有關：

  • 嘌呤(purine)：嘌呤容易引起尿酸 (uric acid)，而尿酸又易引發痛風。豆類經發芽後會大大減少其嘌呤含量。
  • 凝集素(lectin)：凝集素容易與腸道粘膜凝集，破壞腸道健康，如腸道健康本身就不好的人更容易引發破損。紅腰豆是豆類中含凝集素最高的，生的紅腰豆可含高達20,000-70,000 凝集素單位，但實情是凝集素會在煮食過程中大大減少，就紅腰豆的例子就會減少至200-400凝集素單位，與很多蔬菜或奶類無異。
  • 低聚半乳糖 (galacto-oligosaccharides GOS)：有研究指低聚半乳糖能幫助便秘， 原因是它不能被完全分解，所以有助腸道益生菌，使腸道生態環境健康。草本界中的土木香(elecampagne)就含有其中一種GOS – 菊糖(inulin)。但FODMAP 飲食中又鼓吹低GOS飲食，因高GOS食物會容易誘發腸燥症（容易有氣，腹脹，或便秘或腹瀉），但如高GOS食物經發酵後，相反地會變成低GOS食物。所以雖然豆類是高GOS食物，但發芽豆類卻是低GOS食物。

看到這裡，希望大家都知道吃用食物的技巧很多時都很重要。

吃豆要這樣吃才有意思

豆可以煲湯，也常用於煮粥品。要吃豆吃得有意思，有三件事你一定要知道：

  • 發芽：豆類必須經發芽才能把一些難消化的部份消除，減少其嘌呤，發酵過程也大大幫助消化與腸道生態環境健康。而發芽的技巧是：先沖洗豆，然後用飲用水在室溫下浸泡至少10小時，過程中方便的可多換水，要看到有豆皮的爆開為最理想，煮前倒掉浸泡的水。你猜在餐廳或酒店裡面的豆會有經過發芽這個過程嗎？（如有的話，它一定會讓你知道的！）
  • 豆的質量：最近做了一個小實驗，對比了從2間店買回來的紅豆，其中一份浸了超過30小時只是豆變臭了，但豆一點發芽跡象都沒有，另一份浸了8小時後已有少數豆皮爆開了，即豆還有生命，相信你身體絕對會對有生命力的豆更有興趣。
  • 徹底煮熟豆類，以免過多凝集素遺留。強調這裡的『煮熟』不一定需要『起沙』，如用真空煲之類的就不容易起沙，但並不代表它不熟或難消化！

食物可好可不好，關鍵是你選擇的是優質的有機食物，懂得食用方法與技巧，那就能獲得最大營養，幫助身體每天的自我療愈。

參考資料:

  • Niittynen L, Kajander K, Korpela R. Galacto-oligosaccharides and bowel function. Scandinavian Journal of Food & Nutrition. 2007;51(2):62-66. doi:10.1080/17482970701414596
  • https://www.precisionnutrition.com/all-about-lectins
  • http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=2