吃豆容易有氣或引起胃脹不舒服?有痛風的不能吃豆?有腸燥症的不能吃豆?也有不少的飲食是不吃豆類,如舊石器時代飲食(paleo diet), 低FODMAP (fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides and Polys/可發酵性的寡糖、雙糖、單糖以及多元醇)等。但又有說豆類含豐富纖維與蛋白質,可幫助腸道健康,其實這些都對,關鍵是哪些豆與食法。
吃豆的利害?
豆類含含豐富的抗氧化物、蛋白質、食物纖維及鐵質、鎂、磷等多種營養素。我們常吃的豆也會有不同的營養功效如:
- 紅豆:補血助循環,可幫助改善手腳冰冷,適合四季食用,含鋅,幫助新陳代謝。
- 黑豆:含豐富葉酸(folate), 花青素 (anthocyanin), 幫助消水腫。
- 綠豆:幫助排除水份,對降低膽固醇及血脂肪都有幫助,但比較寒涼,不適合體質虛弱或行經時食用。
- 紅腰豆:補血增強免疫力,幫助細胞修補。
- 黃豆:含選擇性雌激素受體調節劑(Selective Estrogen Receptor Modulator) – 坊間稱植物雌激素,但這並不正確因它與雌激素受體的接連只是鬆散的接連,它不足以啟動雌激素在身體的連鎖反應,但我必須說明這裡只指非基改的黃豆。
很多人都聽說也有不少人不適合吃豆類,原因多與以下有爭議性成分有關:
- 嘌呤(purine):嘌呤容易引起尿酸 (uric acid),而尿酸又易引發痛風。豆類經發芽後會大大減少其嘌呤含量。
- 凝集素(lectin):凝集素容易與腸道粘膜凝集,破壞腸道健康,如腸道健康本身就不好的人更容易引發破損。紅腰豆是豆類中含凝集素最高的,生的紅腰豆可含高達20,000-70,000 凝集素單位,但實情是凝集素會在煮食過程中大大減少,就紅腰豆的例子就會減少至200-400凝集素單位,與很多蔬菜或奶類無異。
- 低聚半乳糖 (galacto-oligosaccharides GOS):有研究指低聚半乳糖能幫助便秘, 原因是它不能被完全分解,所以有助腸道益生菌,使腸道生態環境健康。草本界中的土木香(elecampagne)就含有其中一種GOS – 菊糖(inulin)。但FODMAP 飲食中又鼓吹低GOS飲食,因高GOS食物會容易誘發腸燥症(容易有氣,腹脹,或便秘或腹瀉),但如高GOS食物經發酵後,相反地會變成低GOS食物。所以雖然豆類是高GOS食物,但發芽豆類卻是低GOS食物。
看到這裡,希望大家都知道吃用食物的技巧很多時都很重要。
吃豆要這樣吃才有意思
豆可以煲湯,也常用於煮粥品。要吃豆吃得有意思,有三件事你一定要知道:
- 發芽:豆類必須經發芽才能把一些難消化的部份消除,減少其嘌呤,發酵過程也大大幫助消化與腸道生態環境健康。而發芽的技巧是:先沖洗豆,然後用飲用水在室溫下浸泡至少10小時,過程中方便的可多換水,要看到有豆皮的爆開為最理想,煮前倒掉浸泡的水。你猜在餐廳或酒店裡面的豆會有經過發芽這個過程嗎?(如有的話,它一定會讓你知道的!)
- 豆的質量:最近做了一個小實驗,對比了從2間店買回來的紅豆,其中一份浸了超過30小時只是豆變臭了,但豆一點發芽跡象都沒有,另一份浸了8小時後已有少數豆皮爆開了,即豆還有生命,相信你身體絕對會對有生命力的豆更有興趣。
- 徹底煮熟豆類,以免過多凝集素遺留。強調這裡的『煮熟』不一定需要『起沙』,如用真空煲之類的就不容易起沙,但並不代表它不熟或難消化!
食物可好可不好,關鍵是你選擇的是優質的有機食物,懂得食用方法與技巧,那就能獲得最大營養,幫助身體每天的自我療愈。
參考資料:
- Niittynen L, Kajander K, Korpela R. Galacto-oligosaccharides and bowel function. Scandinavian Journal of Food & Nutrition. 2007;51(2):62-66. doi:10.1080/17482970701414596
- https://www.precisionnutrition.com/all-about-lectins
- http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=2
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