補鈣續漸成為廣泛年齡層都需要的補充品，父母希望小朋友骨骼健康成長，年輕人開始趕著在鈣高峰期前補充，懷孕的媽咪意識到鈣需求倍增，中年人希望減慢鈣的流失，年紀大一點的就聽從醫學意見，防止骨質疏鬆。但您知道您補鈣的方法是否真的有用嗎？或過多或過少嗎？

1% vs 99% 鈣用途

人體大概有2%是鈣，即如體重是50kg，就會有大概1kg的鈣。相信你很清楚鈣是維持骨骼強健的重要元素，這也是身體99%鈣（0.99kg）的身處地。身體的骨骼是在不斷進行新陳代謝（成骨與破骨細胞不斷的在身體進行骨骼修補），而另外的1%鈣是在血液裡，別小看這1%鈣，她是維持神經傳導，血管收縮與擴張，細胞之間的橋樑，荷爾蒙生成與肌肉功能的其中重要礦物質之一。也正因為她擔當的任務太重要，身體會自動調節讓血鈣維持在健康水平，如果鈣吸收不足，身體便會從骨骼調配鈣以維持血鈣水平，久而久之會引致骨鈣過度流失，成骨細胞缺乏重要原材料而減慢骨的生成。相反，如鈣吸收太多，身體會盡量通過腎去排走，但如這個機制有所阻礙，就有機會形成身體的腎石或會容易讓血管鈣化。

過多與過少怎分辨？

既然身體會自動調節血鈣維持在一個健康水平，就不容易從血液檢驗報告的血鈣濃度知道身體的鈣是處於什麼水平。市場上也有一些測試骨質密度的機器，最準確的可算是盤骨的骨質檢查，但它只能告訴您密度，不能告訴您骨骼的新陳代謝狀況- 簡單的去理解：現在有藥物是可以減慢破骨的速度，以配合成骨細胞生成的減慢，那您會看到檢測報告上的密度不會下降，但老舊的會叫脆弱，也是越來越多人有的經驗：骨骼脆弱（易裂斷）但密度沒有問題。

除了骨骼軟弱之外，鈣吸收不足也會造成肌肉容易痙攣（特別是腿部），血管收窄引致血壓高，有些會經常搖動腿部（廣東話稱『抖腳』），失眠，妊娠引致的血壓高等。

而鈣過高可能會引致心跳不規則，口渴與多尿，肌肉疼痛，皮膚痕癢，血管鈣化引致的血壓高，腎石等。

鈣的吸收是關鍵

一直都在強調鈣的吸收，並不是鈣的攝取，簡單而言，不管是補充品或食物裡的鈣，如果不能吸收運用，您攝取的份量多少都不重要。聰明的您都應當認識到鈣的吸收需要很多方面的配合，營養上需要維他命D3（D3是可以通過皮膚攝取太陽光然後在身體內轉化的），鎂，鉀，維他命K，硼 與硅，而成骨細胞就需要磷，同時有一定的比例，過多或過少都不一定好，市場也有不少產品是針對這個需求而生產，但鈣的吸收還需要兩個因素：

  1. 酸性環境：鈣必須在酸性環境才能吸收，胃酸就正好提供了這樣一個大環境。如果您的胃酸分泌不足或是有吃制酸劑的，您的外在環境就不利於鈣的吸收，在這種情形下多攝取鈣反而是加重身體負荷，於事無補。胃酸分泌不足的人很容易會有胃氣，胃脹，腸鳴等癥狀。調理好消化後再補充鈣才是上策。
  2. 過多糖份（精煉糖尤甚）：糖份會減低維他命D的合成，減低鈣的吸收，同時糖份會提升腎排鈣的速度，相減下鈣應該所剩無幾。其中如糖份飲料更加是導致鈣吸收不良的頭號殺手，這裡指的糖份飲料不局限於汽水，也包含一些標榜高鈣的飲品如高鈣朱古力奶，大家下次留意飲品包裝上的成份就明白啦。另咖啡因增加排尿也需要考慮飲用量。

昆布

怎樣補鈣最精明

一個大原則-全食物，不論是蔬菜肉類，或其他草本食物，因全食物裡的天然平衡是身體最容易消化，以下是含豐富鈣的食物建議：

  • 深綠色蔬菜，特別是雨衣甘藍，西蘭花，菠菜，芥菜，莧菜等
  • 杏仁（不經炒炸焗），可自家制杏仁奶
  • 非基改黃豆，發芽後食用
  • 黑芝麻，最好是不經炒炸
  • 豆腐
  • 沙甸魚，野生三文魚
  • 雞蛋殼含有豐富鈣，在醫學上也證實把雞蛋殼溶於蘋果醋中可幫助防止及治療骨質疏鬆。

蕁麻葉

草本中也有含豐富鈣的，包括：

  • 蕁麻草 (nettle leaf)
  • 燕麥草 (oatstraw)
  • 紅三葉草 (red clover blossom)
  • 樹莓等 (red raspberry leaf)

由於篇幅所限，另找機會跟大家分享草本方面的礦物質營養。

如要選擇含鈣的補充營養品，除了一般建議的維他命D和鎂之外，更建議留意鈣是哪一種鈣，如碳酸鈣 (calcium carbonate) 雖然含鈣量比檸檬酸鈣 (calcium citrate) 要高，但活性成份卻比後者低，而且在胃酸分泌不足的情況下要比檸檬酸鈣更難吸收，所以有時不一定是含量高的就最好，鈣都有高低之分，慎選市場廣告的『高鈣』食物或補充品！

記得搞好消化，營造健康環境以吸收好鈣！

參考資料：

  • Eggshell calcium in the prevention and treatment of osteoporosis，Int J Clin Pharmacol Res. 2003;23(2-3):83-92
  • The Healing Power of Minerals by Paul Bergner, 1997
  • Evidence that glucose ingestion inhibits net renal tubular reabsorption of calcium and magnesium in man, The Journal of Laboratory and Clinical Medicine, 1970