補鈣續漸成為廣泛年齡層都需要的補充品,父母希望小朋友骨骼健康成長,年輕人開始趕著在鈣高峰期前補充,懷孕的媽咪意識到鈣需求倍增,中年人希望減慢鈣的流失,年紀大一點的就聽從醫學意見,防止骨質疏鬆。但您知道您補鈣的方法是否真的有用嗎?或過多或過少嗎?
1% vs 99% 鈣用途
人體大概有2%是鈣,即如體重是50kg,就會有大概1kg的鈣。相信你很清楚鈣是維持骨骼強健的重要元素,這也是身體99%鈣(0.99kg)的身處地。身體的骨骼是在不斷進行新陳代謝(成骨與破骨細胞不斷的在身體進行骨骼修補),而另外的1%鈣是在血液裡,別小看這1%鈣,她是維持神經傳導,血管收縮與擴張,細胞之間的橋樑,荷爾蒙生成與肌肉功能的其中重要礦物質之一。也正因為她擔當的任務太重要,身體會自動調節讓血鈣維持在健康水平,如果鈣吸收不足,身體便會從骨骼調配鈣以維持血鈣水平,久而久之會引致骨鈣過度流失,成骨細胞缺乏重要原材料而減慢骨的生成。相反,如鈣吸收太多,身體會盡量通過腎去排走,但如這個機制有所阻礙,就有機會形成身體的腎石或會容易讓血管鈣化。
過多與過少怎分辨?
既然身體會自動調節血鈣維持在一個健康水平,就不容易從血液檢驗報告的血鈣濃度知道身體的鈣是處於什麼水平。市場上也有一些測試骨質密度的機器,最準確的可算是盤骨的骨質檢查,但它只能告訴您密度,不能告訴您骨骼的新陳代謝狀況- 簡單的去理解:現在有藥物是可以減慢破骨的速度,以配合成骨細胞生成的減慢,那您會看到檢測報告上的密度不會下降,但老舊的會叫脆弱,也是越來越多人有的經驗:骨骼脆弱(易裂斷)但密度沒有問題。
除了骨骼軟弱之外,鈣吸收不足也會造成肌肉容易痙攣(特別是腿部),血管收窄引致血壓高,有些會經常搖動腿部(廣東話稱『抖腳』),失眠,妊娠引致的血壓高等。
而鈣過高可能會引致心跳不規則,口渴與多尿,肌肉疼痛,皮膚痕癢,血管鈣化引致的血壓高,腎石等。
鈣的吸收是關鍵
一直都在強調鈣的吸收,並不是鈣的攝取,簡單而言,不管是補充品或食物裡的鈣,如果不能吸收運用,您攝取的份量多少都不重要。聰明的您都應當認識到鈣的吸收需要很多方面的配合,營養上需要維他命D3(D3是可以通過皮膚攝取太陽光然後在身體內轉化的),鎂,鉀,維他命K,硼 與硅,而成骨細胞就需要磷,同時有一定的比例,過多或過少都不一定好,市場也有不少產品是針對這個需求而生產,但鈣的吸收還需要兩個因素:
- 酸性環境:鈣必須在酸性環境才能吸收,胃酸就正好提供了這樣一個大環境。如果您的胃酸分泌不足或是有吃制酸劑的,您的外在環境就不利於鈣的吸收,在這種情形下多攝取鈣反而是加重身體負荷,於事無補。胃酸分泌不足的人很容易會有胃氣,胃脹,腸鳴等癥狀。調理好消化後再補充鈣才是上策。
- 過多糖份(精煉糖尤甚):糖份會減低維他命D的合成,減低鈣的吸收,同時糖份會提升腎排鈣的速度,相減下鈣應該所剩無幾。其中如糖份飲料更加是導致鈣吸收不良的頭號殺手,這裡指的糖份飲料不局限於汽水,也包含一些標榜高鈣的飲品如高鈣朱古力奶,大家下次留意飲品包裝上的成份就明白啦。另咖啡因增加排尿也需要考慮飲用量。

昆布
怎樣補鈣最精明
一個大原則-全食物,不論是蔬菜肉類,或其他草本食物,因全食物裡的天然平衡是身體最容易消化,以下是含豐富鈣的食物建議:
- 深綠色蔬菜,特別是雨衣甘藍,西蘭花,菠菜,芥菜,莧菜等
- 杏仁(不經炒炸焗),可自家制杏仁奶
- 非基改黃豆,發芽後食用
- 黑芝麻,最好是不經炒炸
- 豆腐
- 沙甸魚,野生三文魚
- 雞蛋殼含有豐富鈣,在醫學上也證實把雞蛋殼溶於蘋果醋中可幫助防止及治療骨質疏鬆。

蕁麻葉
草本中也有含豐富鈣的,包括:
- 蕁麻草 (nettle leaf)
- 燕麥草 (oatstraw)
- 紅三葉草 (red clover blossom)
- 樹莓等 (red raspberry leaf)
由於篇幅所限,另找機會跟大家分享草本方面的礦物質營養。
如要選擇含鈣的補充營養品,除了一般建議的維他命D和鎂之外,更建議留意鈣是哪一種鈣,如碳酸鈣 (calcium carbonate) 雖然含鈣量比檸檬酸鈣 (calcium citrate) 要高,但活性成份卻比後者低,而且在胃酸分泌不足的情況下要比檸檬酸鈣更難吸收,所以有時不一定是含量高的就最好,鈣都有高低之分,慎選市場廣告的『高鈣』食物或補充品!
記得搞好消化,營造健康環境以吸收好鈣!
參考資料:
- Eggshell calcium in the prevention and treatment of osteoporosis,Int J Clin Pharmacol Res. 2003;23(2-3):83-92
- The Healing Power of Minerals by Paul Bergner, 1997
- Evidence that glucose ingestion inhibits net renal tubular reabsorption of calcium and magnesium in man, The Journal of Laboratory and Clinical Medicine, 1970
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